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SAINE ALIMENTATION

Malgré la baisse du métabolisme, le corps préserve tout de même des besoins identiques ou même plus élevés en vitamines et minéraux. Cela, combiné aux besoins en protéines, glucides et lipides, nous rappelle l’importance de manger 3 repas équilibrés par jour, accompagnés de 1 à 3 collations si désiré. À chacun des repas, choisir des aliments parmi au moins 3 des 4 groupes alimentaires. La variété est souvent la clé d’un bon appétit; essayer de nouvelles céréales, des pains variés et des légumes et fruits colorés. En résumé, il faut s’assurer de varier notre alimentation et de prendre au moins le minimum des portions recommandées par le Guide alimentaire canadien afin de répondre aux besoins de notre organisme!

Portions recommandées selon de Guide alimentaire canadien

7 portions de légumes et de fruits par jour

1 légume ou 1 fruit de format moyen, 125 ml (½ tasse) de légumes ou de fruits frais, surgelés ou en conserve, 250 ml (1 tasse) de légumes-feuilles ou de salade, 125 ml (½ tasse) de jus de légumes ou de fruits (sans sucre ajouté), 60 ml (1/4 tasse) de fruits séchés.

• Misez davantage sur les légumes vert foncé ou orangés qui sont plus riches en vitamine A, en bêta-carotène, en vitamine C et en acide folique.
• Optez pour des légumes et des fruits de préférence aux jus.

6 à 7 portions de produits céréaliers par jour, selon le sexe

1 portion = 1 tranche de pain ou ½ bagel, 125 ml (½ tasse) de pâtes alimentaires, de riz ou de couscous cuits, ½ pain pita ou ½ tortilla, 30 g de céréales prêtes à servir ou 175 ml (¾ tasse) de céréales chaudes.

• Choisissez de préférence des produits à grains entiers ou enrichis qui contiennent davantage de fibres, de vitamines et de minéraux.
• Consommez des produits céréaliers plus faibles en gras, en sucre ou en sel.

3 portions de lait et substituts par jour

1 portion = 250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya enrichie, 175 ml (¾ tasse) de yogourt ou de kéfir, 50 g de fromage.

• Choisissez du lait et des substituts du lait qui contiennent moins de matières grasses.
• Optez pour des substituts du lait enrichis de calcium et de vitamine D.
• Ce groupe d’aliments apporte, entre autres, calcium et vitamine D pour assurer la bonne santé des os.
• Soulignons que le Guide alimentaire canadien recommande aux hommes et aux femmes de plus de 50 ans de prendre chaque jour un supplément de 10 mcg (400 UI) de vitamine D, puisque les besoins en cette vitamine augmentent après cet âge.

2 à 3 portions de viandes et substituts, selon le sexe

1 portion = 75 g (2½ onces) ou 125 ml (1/2 tasse) de volailles, de viandes maigres, de poissons et de fruits de mer cuits, 175 ml (¾ tasse) de légumineuses cuites, 150 g ou 175 ml (3/4 tasse) de tofu, 2 œufs, 30 ml (2 c. à table) de beurre d’arachide, 60 ml (1/4 tasse) de noix et de graines écalées.

• Remplacez la viande par des substituts tels que du tofu ou des légumineuses.
• Mangez au moins 2 portions de poisson par semaine.
• Optez pour des viandes maigres et des substituts de la viande cuisinés avec peu ou pas de gras ou de sel.
• Ce groupe fournit des protéines, des vitamines et des minéraux, notamment du fer.

D’autres aliments et boissons ne font pas partie des groupes alimentaires précédents. Ces aliments peuvent aussi apporter variété, saveur et plaisir. Par contre, certains d’entre eux ont une teneur plus élevée en gras, en sucre et/ou en énergie… il faut donc les consommer avec modération!

Le beurre, la margarine, les vinaigrettes, la mayonnaise, les gâteaux, tartes, beignes, bonbons, boissons gazeuses, sucre, vin et bière sont des exemples de ces aliments.

L’hydratation

L’hydratation est aussi partie intégrante d’une saine alimentation. À moins de contre-indications, il est recommandé de prendre de 8 à 10 verres d’eau par jour (soit l’équivalent de 1,5 à 2,0L ou 50 à 65oz par jour). Saviez-vous que la déshydratation est une cause importante de la constipation? De plus, être déshydraté peut provoquer des problèmes rénaux et de la confusion.

Il est d’autant plus important de bien s’hydrater lors de vomissements, diarrhée, fièvre ou lorsque la température ambiante est élevée, afin de récupérer les pertes d’eau encourues par le corps.